Carboidrati acerrimi nemici delle diete? In questo articolo vi spiegheremo pregi e difetti di questo fondamentale macronutriente e vi sveleremo qualche consiglio su quando e come consumarlo.

Cosa sono e quali sono i carboidrati?

Partiamo dal principio. I carboidrati sono chiamati anche glucidi, sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno e sono la principale fonte di energia ed è già per questo che non dovrebbero essere eliminati dall’alimentazione. Costituiscono, insieme alle proteine e ai grassi, i cosiddetti macronutrienti, nutrienti forniti all’organismo in grandi quantità, poi ci sono anche vitamine e minerali che costituiscono i micronutrienti. Quando si parla di carboidrati, la prima cosa a cui si pensa sono la pasta ed il pane. Ma esistono tanti tipi di carboidrati ed è bene variarli, per avere un’alimentazione completa. I glucidi si distinguono in semplici e complessi: i primi sono zucchero, saccarosio, fruttosio. I secondi sono i cereali, tuberi, i legumi. Il principale carboidrato complesso è l’amido, che è il costituente fondamentale dei cereali. Fra i cereali non vi sono solo pane, pasta e riso ma ci sono anche l’avena, il grano saraceno, la quinoa, il farro, l’orzo. Tutti questi alimenti è preferibile assumerli integrali ed è importante consumarli tutti senza escluderne alcuno, per fornire al corpo minerali e sostanze diverse.

I carboidrati fanno ingrassare?

Quando si parla di dieta, una delle espressioni più usate al giorno d’oggi è la seguente: “Se vuoi dimagrire davvero, devi eliminare tutti i carboidrati dalla tua alimentazione!”. Ma è davvero cosi? La convinzione che i carboidrati facciano ingrassare deriva da alcuni meccanismi fisiologici che si verificano quando si smette per un certo periodo di assumerli. Cosa succede quando si eliminano i carboidrati dalla dieta? Si verifica una notevole perdita di peso che, in realtà, non è una vera perdita di grasso. Questo succede perché l’organismo, ormai privato del glucosio derivante dai carboidrati, attinge dalle riserve di glicogeno contenute nei muscoli e nel fegato per avere energia utilizzabile dalle varie cellule, determinando sicuramente una perdita di peso, ma che nella maggior parte dei casi corrisponde a massa muscolare e non a massa grassa. Inoltre il consumo di glicogeno comporta anche una riduzione della ritenzione idrica. Questo porta ad un minor peso segnato sulla bilancia, minor gonfiore e l’illusione di poter tornare in forma semplicemente eliminando totalmente dalla propria dieta tutti i carboidrati. Ma cosa accade quando i carboidrati vengono improvvisamente reintrodotti? Le riserve epatiche e muscolari di glicogeno e acqua saranno immediatamente colmate, facendo riprendere con gli interessi il peso perduto. E allora perché sacrificarsi ed eliminare i carboidrati se poi si riprende peso? Mettetevi in testa che è possibile mangiare carboidrati senza ingrassare, a patto di farlo in modo corretto in termini di scelta dei cibi, delle quantità, degli abbinamenti alimentari. In genere l’assunzione giornaliera di carboidrati è del 60 %.

I carboidrati a cena: meglio evitarli? Fanno ingrassare?

Un’altra espressione solitamente usata è: “I carboidrati è meglio mangiarli di giorno, perché di sera fanno ingrassare”. Anche questa è finzione? Ebbene si. Immaginate di avere davanti un piatto di pasta, sono 100g (365kcal). Alle 13.00 è come se avesse 200kcal e mano a mano che il giorno avanza le calorie salgono fino a mezzanotte dove contano 600kcal, è possibile? Ovviamente no. Il contenuto calorico non varia assolutamente ma resta sempre uguale indipendentemente dall’ora del giorno. Non ingrassiamo o dimagriamo a seconda del singolo pasto, ma per periodi di tempo più lunghi: 24h o l’intera settimana. È la differenza tra le entrate e le uscite su tempi medio lunghi, che decreta realmente come varia il nostro peso, non se mangiamo i carboidrati la sera o di giorno. Ognuno può scegliere di mangiare i carboidrati quando meglio crede. Di solito bisognerebbe consumarli sia a pranzo che a cena. Se, invece, vogliamo mangiarli solo in un pasto è consigliabile consumarli in quello più vicino all’allenamento (se siamo sportivi ovviamente). In più sapete una cosa? I glucidi sono molto efficaci di sera in quando aiutano a dormire di più e tolgono l’effetto sonnolenza post prandiale che alcuni hanno. Ci sono infiniti esempi di pasti low carb che possiamo fare a cena, tra questi abbiamo carne, pesce, formaggi, con della verdura, evitando i cereali, legumi e se vogliamo essere più estremi possiamo evitare anche la frutta. Ricordiamoci comunque che non ci sono ragioni per non mangiare i carboidrati a cena.

Qual è il momento migliore per consumare carboidrati?

Come già citato nel paragrafo precedente, il momento ideale per assumere carboidrati è vicino l’allenamento. La sensibilità all’insulina rimane elevata nelle due ore successive al training, dopo non cala drasticamente ma inizia a scendere gradualmente. Pertanto conviene mangiare più zuccheri in questo momento: se vi allenate al mattino a pranzo, nel pomeriggio a cena. Questo è il vero fattore da tenere in considerazione. Alta sensibilità insulinica e basso glicogeno muscolare, faranno si che i carboidrati assunti andranno a migliorare il recupero, in più non si convertiranno in trigliceridi. Avere le scorte glucidiche esaurite, molte ore dopo l’allenamento, inizialmente può far dimagrire, tuttavia nel medio-lungo periodo può innescare a processi che portano all’insulino resistenza. Bassi zuccheri, alta beta ossidazione ed alta lipolisi, shiftano il metabolismo verso i grassi con pregi ma anche difetti, tra cui una sempre peggiore affinità delle cellule con il glucosio. Quando decidiamo quale scelta alimentare vogliamo intraprendere non esiste mai una soluzione vincente al 100% , pertanto dobbiamo partire dalla persona, dalla sua individualità e dalle sue abitudini.

In conclusione la scelta più saggia sarebbe quella di non eliminare assolutamente i carboidrati dall’alimentazione e dalle diete, di consumare questi alimenti nelle giuste quantità sia a cena che a pranzo. I carboidrati fanno ingrassare? Adesso la risposta la sapete tutti.

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